Cómo reducir el estrés diario

1. La respiración controlada es una técnica poderosa para calmar el sistema nervioso. 2. Incorporar la atención plena a tareas simples como lavarse los dientes o preparar el café puede ayudarte a mantener la mente en el presente y evitar que se sature con preocupaciones. 3. El ejercicio no solo mejora tu salud física, sino que también es una excelente manera de liberar tensiones acumuladas. 4. Hablar con amigos o familiares es clave para reducir el estrés. 5. En tu día a día, es esencial tomar pequeños descansos para desconectarte. 6. La falta de sueño puede agravar los niveles de estrés.

El estrés a largo plazo puede hacer que empeoren los problemas de salud. El manejo del estrés a diario puede evitar que se convierta en estrés a largo plazo. Sentir estrés puede ser una respuesta normal para sobrellevar una situación y puede forjar un sentido saludable de nuestra capacidad para resolver problemas. Sin embargo, cuando el estrés es a largo plazo —lo que se conoce como estrés crónico—, puede llevar a problemas de salud que empeoran. El estrés puede causar lo siguiente: Sentimientos de miedo, enojo, tristeza, preocupación, insensibilidad emocional o frustración. Aprender a sobrellevar el estrés de una manera saludable puede también ayudar a reducirlo. Tomar pequeñas medidas en su vida diaria para manejar el estrés puede tener un gran impacto.

Usted sabe que en algún punto su reacción es controlable, que el estrés crónico no es saludable, que una pelea insignificante o un embotellamiento no deberían arruinarle el día. Y sin embargo, a casi todos nos resulta difícil quitarnos el mal humor. Se ha demostrado que cuando una persona masca chicle, se reduce el estrés y se mejora la concentración al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro. “Casi sin efectos secundarios, lo recomiendo ampliamente; téngalo en su caja de recursos para calmar el estrés”, dice Heidi Hanna, directora ejecutiva del American Institute of Stress y autora de Stressaholic. Té negro, blanco, verde o rojo sudafricano... muchas variedades beneficiosas para el estrés y la salud. En un reciente libro, The Nature Fix, se habla de las últimas investigaciones sobre la necesidad humana del contacto con la naturaleza. Incluso, con la simple sugestión de un entorno natural, se puede desencadenar una respuesta similar (aunque no tan intensa). La lavanda es muy conocida por sus poderes sedativos y se ha utilizado como remedio para el insomnio, la ansiedad y el dolor por cientos de años. “Sin darse cuenta, la mayoría de las personas adopta una frecuencia respiratoria rápida durante la actividad del día, que imita a la respiración en respuesta al estrés”, explica Hanna. “Estar conscientes de nuestra respiración nos ayuda a reequilibrar el cuerpo y la mente”, comenta Cheryl Jones, directora de conciencia plena de Aetna e instructora de bienestar hace muchos años.

La vida puede ser estresante a veces. El horario ajetreado de cada día, las demandas de los demás y las presiones también pueden causar estrés. Cuando estás estresado, tu cuerpo responde fabricando unas hormonas que te proporcionan más energía, más concentración y más fuerza. Esto se conoce como respuesta de lucha o huida. A veces, una pequeña oleada de estrés puede ser algo positivo. Puede ayudar a rendir cuando estás bajo presión, a llegar a tiempo o a cumplir una fecha de entrega. Este tipo de estrés te puede alertar sobre un problema que tienes que resolver. Te puede motivar para alcanzar tus metas. Te puede empujar a estudiar, planificar las cosas y prepararte. Pero demasiado estrés, o un estrés que no puedas gestionar, impide que te sientas bien y que hagas bien las cosas. Puede hacer que te sientas agotado, dejarte sin energía y hacer que te cueste mucho hacer las cosas. Un exceso de estrés puede hacer que te pongas muy nervioso, muy gruñón e irritable y hasta disperso. No puedes evitar el estrés. Pero te puedes crear la meta de mantener bajo tu nivel de estrés cotidiano. Cuando te estresas menos por las pequeñas cosas de cada día, te sientes más capaz de afrontar los retos importantes que te podrías encontrar más adelante.

El estrés es un problema cada vez más común en nuestra sociedad, afectando tanto a la salud física como mental. Según la Organización Mundial de la Salud, el estrés es una respuesta de preocupación o tensión mental que se produce ante situaciones desafiantes. Aunque un nivel adecuado de estrés puede ser positivo y nos motiva a enfrentar retos, el estrés excesivo puede tener consecuencias graves en nuestro bienestar. Los síntomas del estrés varían entre personas, pero a menudo afectan tanto el cuerpo como la mente. Estos incluyen ansiedad, cambios de humor, falta de concentración, aislamiento social, consumo excesivo de sustancias. El diseño de una rutina diaria puede ayudarte a retomar el control, prioriza tus tareas y aprende a delegar o posponer actividades menos urgentes. Actividades como caminar, yoga o pilates liberan neurohormonas que promueven la relajación y reducen el estrés. Practicar la respiración profunda o la meditación puede ayudarte a reconectar con el presente y evitar la sobrecarga emocional.

El estrés es algo que muchos de nosotros conocemos muy bien. El aumento del ritmo cardíaco, la falta de concentración, los problemas para dormirse y el mal humor, son algunas de las respuestas físicas y emocionales que a menudo experimentamos bajo el estrés. Duerme lo suficiente El sueño inconsistente es un gran contribuyente al estrés y la ansiedad general. Intente programar de 7 a 9 horas completas de sueño ininterrumpido cada noche para sentirse renovado y listo para el día siguiente. Si esto no ayuda a reducir sus niveles de estrés diario o si tiene problemas para dormir, visite a un profesional de la salud o a una clínica de trastornos del sueño para una evaluación y un tratamiento. Practique técnicas de relajación Las técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda, el yoga o el tai-chi pueden hacer maravillas con sus niveles de estrés. Estas prácticas contrarrestan la respuesta al estrés y devuelven el equilibrio a tu cuerpo y tu mente. Con la práctica regular de la relajación, puedes aumentar la energía y la concentración, aumenta la motivación y la productividad. No todas las técnicas de relajación funcionan de la misma manera, así que encuentra la que mejor funcione para ti. Realiza ejercicio con regularidad Casi cualquier forma de ejercicio puede actuar como un aliviador de estrés. Aprende a administrar tu tiempo de manera efectiva Luchar por cumplir los plazos o la dificultad de hacer malabarismos con múltiples responsabilidades a la vez son causas muy comunes de estrés. Administre su tiempo de manera efectiva creando planes y plazos claros para su trabajo, y priorice las responsabilidades según su importancia. Al aprender a administrar su tiempo, puede reducir la preocupación por su progreso, lo que puede hacer que se sienta abrumado. Tener un plan de administración del tiempo le ayudará a sentirse más en control de sus responsabilidades, y le dará más libertad para hacer las cosas que le gustan. Consume alimentos saludables El estrés puede causar un cambio en el apetito, lo que lleva a comer en exceso, comer poco o ciertos antojos de comida. El cuerpo necesita ciertos nutrientes para mantenerse sano y feliz, y algunos alimentos hacen exactamente lo contrario. Comer alimentos azucarados y procesados puede aumentar los síntomas de la ansiedad, así que es importante mantenerse alejado de ellos. Coma más alimentos que contengan vitamina B, omega-3 y carbohidratos integrales que promuevan una buena salud mental.

El estrés es la forma en que nuestro cuerpo responde a desafíos o situaciones que percibimos como amenazantes. En pequeñas dosis, puede ser útil, ya que nos motiva y mantiene alerta. Sin embargo, cuando se vuelve constante, puede desgastar nuestra salud física y mental. La buena noticia es que existen estrategias sencillas que puedes incorporar a tu rutina para mantener el estrés bajo control. El estrés es parte de la vida, pero no tiene que gobernarla. Incorporar hábitos saludables y aprender a gestionar tus emociones puede marcar una gran diferencia. Recuerda: cuidar de tu bienestar es siempre una prioridad.

¿Cuáles son las señales del estrés en usted. Una vez que conozca las señales que debe buscar podrá comenzar a manejarlo. Estas situaciones se conocen como tensionantes. Sus tensionantes pueden ser la familia, la escuela, el trabajo, las relaciones, el dinero o los problemas de salud. Una vez que comprenda de dónde viene su estrés podrá idear maneras con las cuales lidiar con sus tensionantes. Usted puede recurrir a comportamientos poco saludables que lo ayuden a relajarse. Estos comportamientos pueden incluir: Comer en exceso Fumar cigarrillos Beber alcohol y consumir drogas ilegales Dormir demasiado o no dormir lo suficiente. Existen muchas maneras de manejar el estrés. Pruebe algunas para averiguar cuáles funcionan mejor para usted. Reconozca las cosas que no puede cambiar. Aceptar que no puede cambiar ciertas cosas le permite dejarlas ir y no alterarse. Por ejemplo, no puede cambiar el hecho de que debe conducir durante la hora pico. Pero puede buscar maneras de relajarse en el trayecto, como escuchar un podcast o un audiolibro. Evite las situaciones estresantes. Siempre que le sea posible, aléjese de la fuente del estrés. Por ejemplo, si su familia discute en los días festivos, dese un descanso y salga a caminar o a dar una vuelta en el auto. Haga ejercicio. Realizar actividades físicas todos los días es la mejor y más fácil manera de lidiar con el estrés. Al hacer ejercicio, su cerebro libera químicos que lo hacen sentir bien. También puede ayudarle con su energía reprimida o su frustración. Busque algo que disfrute, ya sea caminar, montar en bicicleta, jugar softball, nadar o bailar, y hágalo por al menos 30 minutos la mayoría de los días. Cambie su perspectiva. Intente desarrollar una actitud más positiva ante los desafíos. Puede hacerlo reemplazando los pensamientos negativos con pensamientos más positivos. Por ejemplo, en lugar de pensar, "¿por qué siempre todo sale mal?", cambie esa idea por, "puedo encontrar una manera de superar esto". Puede parecer difícil o tonto en un principio, pero podría descubrir que esto le ayuda a dar un giro a su perspectiva. Haga algo que disfrute. Cuando el estrés lo tenga decaído, haga algo que disfrute para ayudar a ponerlo de pie de nuevo. Puede ser algo tan simple como leer un buen libro, escuchar música, ver su película favorita o salir a cenar con un amigo. O comience un nuevo pasatiempo o clase. Sin importar lo que elija, intente hacer al menos una cosa al día que sea solo para usted. Aprenda nuevas maneras para relajarse. La práctica de técnicas de relajación es una gran manera de lidiar con el estrés del día a día. Las técnicas de relajación le ayudan a disminuir el ritmo cardíaco y reducir la presión sanguínea. Existen muchos tipos, desde respiraciones profundas y meditación hasta yoga y taichí. Tome una clase o intente aprender de libros, videos o recursos en línea. Conéctese con sus seres queridos. No deje que el estrés se interponga entre usted y su vida social. Pasar tiempo con familiares y amigos puede ayudarle a sentirse mejor y olvidarse del estrés. Confiar sus problemas a un amigo también puede ayudarle a resolverlos. Duerma lo suficiente. Descansar suficientemente durante la noche puede ayudarle a pensar con más claridad y a tener más energía. Esto hará que sea más fácil manejar cualquier problema que pueda surgir. Intente dormir entre 7 y 9 horas todas las noches. Mantenga una dieta saludable. Comer alimentos saludables ayuda a darle energía a su cuerpo y su mente. Evite los refrigerios con altos contenidos de azúcar y consuma muchas verduras, frutas, granos integrales, lácteos reducidos o libres de grasas y proteínas magras. Aprenda a decir que no. Si su estrés viene de realizar demasiadas tareas en casa o en el trabajo, aprenda a establecer límites. Pida ayuda a los demás cuando la necesite. Si siente que no es capaz de manejar el estrés por sí mismo, es posible que desee hablar con su proveedor de atención médica. También puede considerar ver a un terapeuta o asesor que puede ayudarle a encontrar otras maneras de lidiar con el estrés. Según la causa de su estrés, también es posible que lo ayude unirse a un grupo de apoyo.

El estrés puede causar problemas de salud o empeorar los problemas existentes. Hable con su médico de cabecera si usted piensa que sus síntomas podrían ser causados ​​por el estrés. Es importante asegurarse de que no son causados ​​por otros problemas de salud. Aprenda a reconocer cuando se siente estresado. Los primeros signos de estrés incluyen tensión en los hombros y el cuello, o apretar los puños. Trate de evitar el suceso o la situación que conduce a su estrés. Si eso es imposible, cambie la forma de reaccionar ante el estrés. Es una forma saludable de aliviar la energía y la tensión acumuladas. El ejercicio libera unas sustancias químicas del cerebro que nos hacen sentir bien, llamadas endorfinas. También ayuda a ponerse en forma físicamente, lo que lo hace sentirse mejor. Coma bien. El estrés puede afectar su apetito. Asegúrese de que está comiendo comidas de manera regular y bien equilibradas. Es importante dormir lo suficiente para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse.