¿Cuánto tiempo hay que estirar para ganar flexibilidad?

El estiramiento es algo ancestral, totalmente biológico. El estiramiento nos ayuda a reducir la actividad muscular. Estiramientos estáticos: Se realizan manteniendo una posición, poniendo en tensión músculos y articulaciones. Estiramientos dinámicos: Hoy se conocen como ejercicios de movilidad o entrenamiento del movimiento. El estiramiento se entiende como la puesta en tensión de nuestros músculos y articulaciones. Bajar el tono muscular, aumentar el aporte sanguíneo, incrementar la flexibilidad y movilidad, favorecer el sistema nervioso, disminuir el estrés. NO existen beneficios musculares registrados en estiramientos inferiores a 45 segundos. Nuestro sistema nervioso necesita adaptarse y nuestros músculos necesitan de un tiempo determinado para deformarse y adaptarse. En definitiva, en un mundo donde pasamos largas horas sentados, en el que la variabilidad de movimientos escasea, las dinámicas de estiramiento y movilidad, nos vienen como anillo al dedo. Aunque pensemos que si no pasamos horas estirando no generaremos ningún efecto, la realidad es que con 15 minutos al día, estaremos adquiriendo un hábito que nos ahorrará muchos problemas físicos.

El estiramiento, aunque a menudo se pasa por alto, juega un papel vital en mantener los músculos y las articulaciones fuertes y flexibles para que sean menos susceptibles a las lesiones. Es por eso que es una parte tan importante del calentamiento y enfriamiento después de la actividad física. Una buena rutina debe trabajar cada uno de los principales grupos musculares y lo mejor es que no necesita mucho tiempo para realizarlos. Solo se necesitan de 5 a 10 minutos. Asegúrese de explorar las reglas para estirar que se enumeran a continuación antes de comenzar. Calentar primero: al calentar los músculos, tendones y ligamentos, estos se vuelven más flexibles y se estiran con más facilidad. Los ejercicios de estiramiento deben ser siempre progresivos y suaves. Realice cada estiramiento en una posición estática durante 10 a 20 segundos, lo que permite que el músculo se alargue poco a poco. No brinque, el brincar en realidad hace que las fibras musculares se encojan envés de estirarse. Estire solo hasta el punto de resistencia, si el estiramiento duele mucho, quizás está estirando demasiado fuerte.

La flexibilidad, un componente clave del bienestar físico, a menudo se subestima frente a otras facetas del entrenamiento. Un estudio reciente aporta claridad sobre cuánto tiempo debemos dedicar al estiramiento para obtener beneficios tangibles, tanto a corto como a largo plazo. Para maximizar estos beneficios temporales, se recomienda estirar cada músculo durante un total de cuatro minutos. Este tiempo no tiene que realizarse de una sola vez; puede dividirse en intervalos más cortos, como ocho series de 30 segundos o cuatro de un minuto, siempre enfocándose en el mismo grupo muscular. A largo plazo, el objetivo es alcanzar un mínimo de 10 minutos semanales de estiramiento por músculo para lograr progresos duraderos. Este tiempo también puede distribuirse en diferentes días, integrando sesiones breves en la rutina diaria o durante los calentamientos antes del ejercicio. Entre las áreas clave a trabajar se encuentran los gemelos y tobillos, fundamentales para mejorar las sentadillas; los hombros, para un rango de movimiento óptimo; los isquiotibiales, asociados a la salud de la zona lumbar; y el cuello, esencial para reducir tensiones en la parte superior del cuerpo. Los datos de este estudio resaltan que no es necesario abarcar todo el cuerpo en cada sesión. Focalizarse en los músculos que se desean mejorar y repetir los ejercicios con regularidad permite avanzar hacia una mayor flexibilidad y, con ello, una mejor calidad de vida.