¿Cuánto tiempo hay que estirar para ganar flexibilidad?

Es la capacidad de longitud y elongación que tienen tus músculos para permitir que el cuerpo se mueva en rangos de gran amplitud. Junto a la fuerza, la velocidad y la resistencia forma parte del grupo de cualidades físicas que cualquier deportista debe tratar de mejorar. Los estiramientos tradicionales antes y después de una actividad física son fundamentales para desarrollar esta capacidad, no obstante, hoy en día también se sabe que determinadas actividades dirigidas como pilates, yoga o body balance ayudan en gran medida a ganar flexibilidad muscular debido a los ejercicios que en ellas se llevan a cabo. Evitar lesiones: mantén cada contracción durante 30 segundos, descansa y repite el ejercicio sin rebotes. Recuperar elasticidad: mantén la tensión entre 30 segundos y 2 minutos. No realices repeticiones. Relajación: en este caso estira solo levemente y mantén la contracción durante un minuto, concentrándote en tu respiración. Realizar un calentamiento adecuado es el punto inicial para conseguir un cuerpo más flexible. Cada entrenamiento, clase o sesión con máquinas de gimnasio debe comenzar con una serie de ejercicios suaves y constantes enfocados a calentar el músculo e incrementar la temperatura corporal. Mantener el estiramiento durante 15-30 segundos para comenzar a sentir los efectos de la flexibilidad, los profesionales afirman que es necesario que cada estiramiento se prolongue entre 15 y 30 segundos. Si no, el ejercicio realizado no surtirá los efectos deseados. Sobre las repeticiones, lo indicado es repetir cada serie entre 3 y 5 veces. Si la flexibilidad te ayuda a sentirte con más energía, ¿por qué no practicar ejercicios que la desarrollen todos los días? Si puedes, intenta ejercitar esta capacidad siempre. Llevar una dieta equilibrada por supuesto, esta es recomendación obvia. Sin embargo, si en tu alimentación incluyes algún pescado rico en omega 3, como la sardina o el salmón, aumentarás la elasticidad de tus músculos y articulaciones. Practicar pilates el control de la respiración y la consciencia del propio cuerpo hacen de pilates una actividad perfecta para mejorar la elasticidad. Con su práctica se realizan diferentes movimientos que ayudan a la elongación muscular. Practicar yoga algunas posturas de yoga son ideales para ganar elasticidad. Su gran variedad de asanas y movimiento hace de esta disciplina un método fabuloso para adaptar tu entrenamiento a tu forma física y a la elasticidad que quieras lograr. Practicar body balance las coreografías de esta clase combinan movimientos y posturas del TaiChi, yoga y pilates por lo que también se configura como una opción para conseguir ser más flexible. Aunque los beneficios casi siempre serán los mismos, existen diversos tipos de ejercicios de flexibilidad. Destacamos principalmente los siguientes: De flexibilidad estática son ejercicios de estiramiento en los que una persona mantiene una posición fija por un par de segundos. Por ejemplo, las posturas de yoga. En este tipo de ejercicio, es recomendable que cada elongación dure al menos 20 segundos. De flexibilidad dinámica también conocida como flexibilidad activa. Consiste en movimientos repetitivos con un incremento de fuerza y/o intensidad. Por ejemplo, los ejercicios de calentamiento antes de hacer cardio o entrenamiento de fuerza. Son una buena opción para quienes buscan bajar de peso u obtener más masa muscular. De flexibilidad pasiva o asistida comúnmente se utiliza para conseguir una recuperación muscular tras una lesión o cirugía. Se requiere de otra persona o máquina para poder realizar los movimientos.

El estiramiento es algo ancestral, totalmente biológico. El estiramiento nos ayuda a reducir la actividad muscular. Estiramientos estáticos: Se realizan manteniendo una posición, poniendo en tensión músculos y articulaciones. Estiramientos dinámicos: Hoy se conocen como ejercicios de movilidad o entrenamiento del movimiento. El estiramiento se entiende como la puesta en tensión de nuestros músculos y articulaciones. Bajar el tono muscular, aumentar el aporte sanguíneo, incrementar la flexibilidad y movilidad, favorecer el sistema nervioso, disminuir el estrés. NO existen beneficios musculares registrados en estiramientos inferiores a 45 segundos. Nuestro sistema nervioso necesita adaptarse y nuestros músculos necesitan de un tiempo determinado para deformarse y adaptarse. En definitiva, en un mundo donde pasamos largas horas sentados, en el que la variabilidad de movimientos escasea, las dinámicas de estiramiento y movilidad, nos vienen como anillo al dedo. Aunque pensemos que si no pasamos horas estirando no generaremos ningún efecto, la realidad es que con 15 minutos al día, estaremos adquiriendo un hábito que nos ahorrará muchos problemas físicos.

El estiramiento, aunque a menudo se pasa por alto, juega un papel vital en mantener los músculos y las articulaciones fuertes y flexibles para que sean menos susceptibles a las lesiones. Es por eso que es una parte tan importante del calentamiento y enfriamiento después de la actividad física. Una buena rutina debe trabajar cada uno de los principales grupos musculares y lo mejor es que no necesita mucho tiempo para realizarlos. Solo se necesitan de 5 a 10 minutos. Asegúrese de explorar las reglas para estirar que se enumeran a continuación antes de comenzar. Calentar primero: al calentar los músculos, tendones y ligamentos, estos se vuelven más flexibles y se estiran con más facilidad. Los ejercicios de estiramiento deben ser siempre progresivos y suaves. Realice cada estiramiento en una posición estática durante 10 a 20 segundos, lo que permite que el músculo se alargue poco a poco. No brinque, el brincar en realidad hace que las fibras musculares se encojan envés de estirarse. Estire solo hasta el punto de resistencia, si el estiramiento duele mucho, quizás está estirando demasiado fuerte.

La flexibilidad, un componente clave del bienestar físico, a menudo se subestima frente a otras facetas del entrenamiento. Un estudio reciente aporta claridad sobre cuánto tiempo debemos dedicar al estiramiento para obtener beneficios tangibles, tanto a corto como a largo plazo. Para maximizar estos beneficios temporales, se recomienda estirar cada músculo durante un total de cuatro minutos. Este tiempo no tiene que realizarse de una sola vez; puede dividirse en intervalos más cortos, como ocho series de 30 segundos o cuatro de un minuto, siempre enfocándose en el mismo grupo muscular. A largo plazo, el objetivo es alcanzar un mínimo de 10 minutos semanales de estiramiento por músculo para lograr progresos duraderos. Este tiempo también puede distribuirse en diferentes días, integrando sesiones breves en la rutina diaria o durante los calentamientos antes del ejercicio. Entre las áreas clave a trabajar se encuentran los gemelos y tobillos, fundamentales para mejorar las sentadillas; los hombros, para un rango de movimiento óptimo; los isquiotibiales, asociados a la salud de la zona lumbar; y el cuello, esencial para reducir tensiones en la parte superior del cuerpo. Los datos de este estudio resaltan que no es necesario abarcar todo el cuerpo en cada sesión. Focalizarse en los músculos que se desean mejorar y repetir los ejercicios con regularidad permite avanzar hacia una mayor flexibilidad y, con ello, una mejor calidad de vida.