¿Cuál es la forma más efectiva de estirarse?

Estirar es tan importante tanto para el entrenamiento como para el descanso. Es crucial dedicar tiempo del entrenamiento para estirar y prestar atención para trabajar zonas que estén tensas o rígidas. Es importante estirar tanto antes como después del ejercicio pero, ¿Cuándo se debe estirar más y qué tipo de estiramiento? Para el calentamiento se recomiendan estiramientos dinámicos, que son estiramientos en donde se emplea un movimiento de rebote o balanceo controlado y suave para mover una parte específica del cuerpo hasta el límite de su amplitud de movimiento. Para enfriar o volver a la calma se recomiendan ejercicios de estiramientos del tipo estáticos y pasivos. Estos consisten en colocar el cuerpo en una posición en la que el músculo o grupo muscular se estira y experimenta tensión. También podrías necesitar ayuda de otra persona para una mayor elongación del músculo debido a que necesita aplicar mayor fuerza. Mientras que para estiramientos para mejorar la amplitud de movimiento, los estiramientos activos aislados son los mejores ya que mejorarán la amplitud de movimiento de los músculos o grupo muscular. Lo que más se pregunta es ¿Cuánto tiempo aguantar cada postura de los estiramientos? Se contesta a menudo 10 segundos, pero esto es el tiempo mínimo en el que el músculo apenas comienza a relajarse y elongarse. Para obtener beneficios reales en la flexibilidad, se debe de mantener cada estiramiento durante al menos 20 o 30 segundos. Para la gente en general que desea aumentar su estado físico, 20 segundos son suficientes. Pero si estás practicando algún deporte de competición de alto nivel, será necesario mantener 30 segundos al menos cada estiramiento, para aumentar progresivamente y llegar a los 60 segundos.

El estiramiento es de las cosas más importantes para cuidar nuestro cuerpo. Los estiramientos siempre tienen que ser suaves, lentos, progresivos, sin tirones ni golpes, ya que lo que queremos buscar en esta práctica es mejorar la flexibilidad, no lastimar nuestro cuerpo. La respiración es un pilar en nuestros ejercicios, ya que es de gran ayuda a la hora de estirar porque nos produce un estado de relajación y bienestar y hace que la musculatura y la articulación cedan de una manera orgánica y natural. La exhalación es coincidente con el momento de realizar la fuerza de cualquier ejercicio, generando una cadena transmisora de fuerza desde el centro hacia las extremidades. La zona cervical, junto con los hombros, son sectores que generalmente acumulan tensiones por lo que al momento de realizar algún esfuerzo en la actividad tienden a tensionarse. Por ello, la cabeza debe estar alineada con la columna vertebral, de esta manera, protegemos la zona de malos esfuerzos y es parte de una adecuada postura a la hora de realizar la actividad. Nuestra prioridad, por sobre todas las cosas, es cuidarlo y evitar lesiones. La respiración debe hacerse en forma relajada y es importante tener en cuenta que la velocidad y ritmo de ejecución de tus piernas o brazos es el que debe adaptarse a tu modo de respirar, evitando que la respiración aumente su frecuencia o se realice inadecuadamente.

Estirar disminuye la fuerza contráctil del músculo. Estirar antes de entrenar es totalmente contraproducente para nuestra musculatura, ya que el estiramiento disminuye la fuerza muscular, por lo que no aprovecharemos todo el potencial de nuestro sistema. Los estiramientos deben realizarse con total consciencia sobre ellos, es decir, no sirve de mucho estar estirando mientras ves una serie, ya que entonces no estaremos poniendo el foco de atención sobre el ejercicio y éste será menos efectivo. Deben realizarse pasadas unas horas desde el final del entrenamiento, de esta manera actuaremos sobre un músculo menos fatigado y con un tiempo para reponerse del esfuerzo al que le hemos sometido. Los estiramientos activos que unen el estiramiento propiamente dicho con ejercicio isométrico de 6” son los que mejor resultado están dando según la evidencia científica actual.