¿Qué no se debe hacer mientras estiramos?

Para qué sirven los estiramientos. Los estiramientos son técnicas que nos ayudan a aumentar la movilidad de nuestros músculos y tendones. Su objetivo principal es proporcionar una mayor elasticidad a los sistemas muscular y tendinoso. Cuando la movilidad está limitada, se dificulta el desarrollo de la fuerza y de la coordinación, así como de la velocidad y resistencia, existiendo, además, un mayor riesgo de lesión. Básicamente, los estiramientos sirven para beneficiar a cualquier deportista. Como hemos visto, aumenta la flexibilidad de nuestros músculos, disminuyendo la cantidad de ácido láctico en los mismos. Este es el responsable de crear una sensación de fatiga y disminuir el rendimiento deportivo. Pero, ¿en qué pueden beneficiarnos exactamente los estiramientos? - Reducen la probabilidad de lesión. - Previene el endurecimiento muscular post-entrenamiento. - Mejora la coordinación de músculos agonistas – antagonistas. - Mejora la amplitud de movimiento. - Favorece la recuperación muscular. - Mejora la postura.

El estiramiento es algo ancestral, totalmente biológico. Si analizamos a los animales comprobaremos que también ellos los realizan, pero ¿cuándo los realizan?. No tendría sentido que cuando nos encontráramos con un depredador, le dijéramos “¡dame 5 minutos que necesito estirar!”. En el mundo animal el estiramiento se realiza después de un periodo de descanso o de mantenimiento de una postura. La naturaleza es muy sabia, y la ciencia hoy nos lo explica: El estiramiento pasivo disminuye el rendimiento muscular: Pudiendo reducir la fuerza hasta un 19 % desde 5 hasta 20 minutos después del estiramiento. Por lo tanto, ¡es importante no estirar antes de hacer ejercicio o competir!, sino calentar. El estiramiento nos ayuda a reducir la actividad muscular: Después del deporte, o bien cuando hemos estado largas horas manteniendo la misma posición, estirar nos permite equilibrar la musculatura y liberarla.

Ninguno sabemos muy bien por qué, pero el hecho es que estiramos cuando volvemos de entrenar, incluso tendrás algún compañer@ de ‘grupeta’ que estira antes de salir. Estirar antes de entrenar: Hace tiempo que sabemos que esto es totalmente contraproducente para nuestra musculatura, ya que como hemos dicho antes, el estiramiento disminuye la fuerza muscular, por lo que no aprovecharemos todo el potencial de nuestro sistema. Además, se ha descubierto que estirar disminuye el tono muscular (que es el estado basal de la musculatura), y esto tampoco es beneficioso a la hora de entrenar (¡y mucho menos antes de competir!). Previo a la actividad física es recomendable realizar un calentamiento, que nos prepare para el ejercicio y la intensidad que vayamos a realizar. Estirar justo después de entrenar: quizá lo del apartado anterior ya lo conocías, pero esto igual te suena peor. En caso de realizar estiramientos, debemos hacerlos pasadas unas horas desde el final del entrenamiento. De esta manera actuaremos sobre un músculo menos fatigado y con un tiempo para reponerse del esfuerzo al que le hemos sometido. Si realizamos estiramientos pasivos la pauta es de 45”/grupos muscular. Estirar durante la actividad: por la misma razón que durante el pre-entrenamiento no es beneficioso que lo realicemos durante la actividad, ya que aumentará considerablemente el riesgo de lesión muscular. ¿Y si usas los estiramientos como estrategia para disminuir el dolor muscular post-ejercicio (agujetas)? Siento decirte que aquí tampoco la evidencia científica te apoya. En este estudio de Dupuy y colaboradores de 2018 nos indican la efectividad de las estrategias contra el dolor muscular, y como puedes observar, el estiramiento no tiene beneficios durante las 96 horas posteriores. Es más, lo catalogan como contraproducente en la sensación de dolor en las primeras 6 horas. Otro aspecto importante que debemos recalcar es que los estiramientos deben realizarse con total consciencia sobre ellos, es decir, no sirve de mucho estar estirando mientras ves una serie, ya que entonces no estaremos poniendo el foco de atención sobre el ejercicio y éste será menos efectivo. Debemos tener en cuenta que los estiramientos son ejercicios con una determinada función y no debemos excedernos en su uso. Es momento de buscar la dosis y los ejercicios adecuados para cada uno.

Cuando se realizan antes de un entrenamiento los objetivos son aumentar la movilidad y prepararnos para el esfuerzo estos deben ser breves y preferiblemente activos. Cuando se hacen después de entrenar son efectivos para disminuir el tono muscular y acelerar la recuperación estos serán más prolongados y de tipo pasivo. Lo ideal sería realizar un calentamiento aeróbico de 10 a 15 minutos que puede ser andar, trote, bicicleta… luego realizar estiramientos activos, para finalizar acabariamos el entrenamiento con estiramientos pasivos y prolongados. Estiramientos y flexibilidad Un estiramiento es la elongación de estructuras como músculos, tendones y ligamentos realizados por una acción voluntaria o una fuerza externa, cuando hablamos de flexibilidad nos referimos a la capacidad de mover una determinada articulación ampliamente y sin restricciones. La práctica habitual de estiramientos al menos 3 veces por semana nos ayudará a mejorar la flexibilidad. Cuando NO estirar Si existen lesiones recientes deberías consultar un profesional médico antes de estirar. Evitar estiramientos extremos si tienes hiperlaxitud. Durante el embarazo se puede crear un hiperlaxitud debido al cambio hormonal, es recomendable buscar asesoramiento. Si el dolor no desaparece o aumenta con los estiramientos deberías consultar al médico. Si estas en tratamiento con cortisona deberías ir con más precaución a la hora de estirar pues los tejidos se pueden estar frágiles además si te han inyectado cortisona evita estirar el sitio de aplicación por lo menos durante diez días.