¿Qué ejercicio trabaja la movilidad de la columna?

La columna vertebral está formada por 24 vertebras, pone en contacto la cintura escpular y pélvica, disponer de una buena movilidad resulta fundamental para conseguir acciones motrices con mejor técnica, amplitud de recorrido y evitar alteraciones. El clásico ejercicio de “el gato” conseguirá movilizar la columna vertebral. Desde cuadrupedia, camina a ambos lados con las manos para movilizar la columna con una inclinación lateral. Síentate a ambos lados, conseguiras movilizar la cadera estirando glúteo medio y cuadrado lumbar. Con la ayuda de material puedes conseguir una inclinación lateral con un estiramiento pasivo. Con la ayuda de una pica acerca tus rodillas para movilizar la articulación de la cadera. Un pica te puede ayudar a estirar toda una cadena fascial llevandola al lado contrario de tus piernas. Déjate caer hacia atrás flexionando la columna y dejando que el peso de la propia pierna traccione de tus brazos. Con las piernas separadas, inclínate llevando el brazo lo mas lejos posible, mientras mayor inclinación, mayor estiramiento del cuadrado lumbar. Inclínate y gira llevando el brazo lo mas lejos posible. Cambia a ambos lados. Gira la cintura escapular ayudandote de ambos brazos. Gira las piernas a ambos lados girando la cadera para estirar al cuadrado lumbar

Rodillas al pecho es de bajo impacto por lo que puede ser realizado por un gran número de personas. Lo recomendable es realizar 15 repeticiones, descansar durante 20 segundos y volver a realizar otras 15 repeticiones. Para la ejecución del ejercicio debes estar tumbado boca arriba y doblar las rodillas apoyando los pies en el piso. Intenta que tus pies estén lo más próximo posible a tus glúteos. Posteriormente, levanta las piernas y llévalas hasta tu pecho. Puedes utilizar tus manos para mejorar el acercamiento. El ejercicio denominado “Giro” aporta beneficios a la zona lumbar y también refuerza los abdominales oblicuos. La duración de cada giro debe ser aproximadamente de 10 segundos. Además, se deben realizar 10 giros (uno a izquierda y posteriormente a derecha), descansar durante 20 segundos y repetir otros 10 giros. Para realizar adecuadamente esta actividad deberás estar tumbado boca arriba y dejar caer a un lado tus piernas teniendo las rodillas dobladas. A continuación, harás girar tus piernas hacia el otro lado manteniendo siempre el tronco recto. Mediante el ” Puente” se consigue trabajar los isquiotibiales y fortalecer tanto la zona abdominal como la zona lumbar. Lo adecuado es realizar 15 repeticiones, descansar durante 20 segundos y volver a repetir el ejercicio. Para la realización del “Puente” deberás tumbarte boca arriba, flexionar las piernas y colocar los brazos en los laterales del cuerpo. El siguiente paso consistirá en levantar progresivamente los glúteos hasta que el peso sea soportado por tus escápulas. Mantén la posición durante 5 segundos y vuelve a bajar recuperando la postura inicial. Este ejercicio es uno de los mejores para fortalecer la columna vertebral y también permite mejorar la habilidad de coordinación. Lo ideal es realizar 10 elevaciones de brazo y pierna, descansar durante 20 segundos y realizar nuevamente 10 elevaciones. Para completar este ejercicio debes adoptar la posición de cuadrupedia y levantar a la vez un brazo y una pierna que se encuentren en lados opuestos. Es importante no mover ni despegar el resto del cuerpo del piso y mantener esta postura durante 5 segundos. Repite la acción ahora con el brazo y la pierna contraria. Mediante un ejercicio de abdominales mejoramos la salud de nuestra columna vertebral mientras que aportamos beneficios a nuestra espalda y vientre. Realiza 10 abdominales, descansa durante 20 segundos y repite de nuevo el ejercicio. Para realizar unos buenos abdominales debes tumbarte boca arriba y colocar tus manos bajo la nuca. Ahora aproxima tu pecho a las rodillas y mantén la posición durante 3 segundos. Vuelve a la postura de inicio y repite el movimiento. Así, podremos realizar nuestras actividades diarias sin dolor y disfrutar de una buena calidad de vida. Si te gustaría realizar una consulta con el Dr. Alfonso Vega para explicar tu sintomatología y obtener un tratamiento adecuado para tu problemática, no dudes en contactar a través de la web. Recuerda que también puedes agendar una consulta en línea. ¡Yo sí cuido tu columna!

La movilidad y flexibilidad de la espalda son clave para prevenir dolores y lesiones, en este articulo te voy a contar los mejores ejercicios de movilidad de espalda. Realizar correctamente ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento de los músculos de la espalda puede mejorar la postura y la flexibilidad. El mantenimiento de la movilidad de la espalda es crucial para evitar dolores y lesiones a lo largo de la vida. Realizar ejercicios específicos que promuevan la flexibilidad y fuerza de los músculos de la espalda ayuda a prevenir problemas como la rigidez y la mala postura, mejorando la calidad de vida en general. La mejora de la postura y flexibilidad es necesaria para corregir la postura y alinear adecuadamente la columna vertebral. También el trabajo en la flexibilidad de la espalda aumenta el rango de movimiento y previene lesiones. El entrenamiento personalizado para la espalda se enfoca en la individualidad de cada paciente, ofreciendo sesiones adaptadas a sus necesidades específicas. Realizar pausas activas durante el día para estirar la espalda y los músculos cervicales, evitando la rigidez y la acumulación de tensiones. Practicar ejercicios de respiración profunda para oxigenar los músculos de la espalda y reducir el estrés y la tensión muscular.

Heneghan et al. en el año 2018 han demostrado que los sujetos que permanecen sentados más de 7 horas al día y que realizan actividad física durante menos de 150 minutos a la semana presentan una movilidad torácica reducida. Una revisión de Joshi et al. en 2019 ha encontrado que el aumento de la cifosis torácica se correlacionó positivamente con la presencia de la postura de la cabeza hacia adelante. Aunque la movilidad torácica se redujo en la población con dolor de cuello, la postura no se asoció uniformemente con el dolor de cuello y la discapacidad. La postura puede estar asociada a problemas psicológicos como la depresión y la fatiga crónica y la salud mental suele ser un factor de pronóstico negativo para la recuperación en muchos trastornos musculoesqueléticos. Un aumento de la cifosis limita la movilidad por encima de la cabeza y, por lo tanto, puede limitar la capacidad de su paciente para realizar determinados deportes de forma eficiente.