¿Cómo fortalecer tobillos débiles?

No cabe duda de que debemos hacer a menudo ejercicios para fortalecer los tobillos, y aún más si tenemos una vida activa con actividades variadas y cambios de ritmo constantes. Las lesiones leves y moderadas de esta articulación son más comunes de lo que parece y resulta raro encontrar a alguien que no haya sufrido alguna vez en su vida un esguince. Además, el problema añadido a una lesión en esta zona anatómica es que el tobillo se usa muy a menudo, ya que juega un papel fundamental a la hora de andar, y esto hace que sea más difícil guardar el reposo que necesita. Para prevenir estos problemas, es importante recurrir a ejercicios específicos. En caso de haber sufrido alguna lesión de tobillo, dichos ejercicios te vendrán igualmente bien. Gemelos con mancuerna: podemos hacerlo con una mancuerna, una barra o incluso el propio peso corporal. Recomendamos empezar con 3 series de 10 a 20 repeticiones, con 1 minuto de descanso entre cada serie. Equilibrio a una pierna: nos ponemos a pata coja y simplemente aguantamos un tiempo la posición sin apoyar el otro pie en el suelo. Controlamos el tiempo y recomendamos empezar mínimo con 30 segundos de equilibrio por pierna y repetir de 3 a 4 veces con descansos cortos. Caminar de puntillas: muy sencillo, realizamos una extensión contínua de tobillo y caminamos durante un tiempo determinado de puntillas. Aconsejamos comenzar con series de 1 minuto. Para avanzados, se puede realizar con una carga extra, como una mancuerna, y de forma unilateral para desafiar más nuestra propiocepción. Peso muerto con una pierna: es mejor empezar con el peso corporal y luego añadir un peso ligero, como una mancuerna pequeña. Consiste en elegir una pierna de apoyo, mientras que la otra queda en el aire, y realizar con la de apoyo una flexión de cadera. Recomendamos unas 3 series de 6 a 10 repeticiones, con 1 minuto de descanso. Caminar por superficies inestables: podemos usar la arena de la playa, un tatami de artes marciales o un bosu. Lo ideal es hacerlo descalzo y variar el tipo de desplazamiento (caminar, correr, de lateral, de espaldas, con peso…).

Lesión. Las fracturas, las dislocaciones, distensiones y los esguinces pueden causar traumatismos en los ligamentos, músculos e, incluso, en los huesos que forman el tobillo. Si una lesión no se trata o se cura incorrectamente, es probable que el tobillo se debilite, lo que puede provocar dolor crónico en el tobillo. Osteoartritis. La osteoartritis es una condición causada por la ruptura del cartílago que rodea las articulaciones. Por lo general, es causado por un desgaste excesivo. Algunos de los síntomas incluyen dolor, inflamación y rigidez en los tobillos. Usar calzado incorrecto. El calzado inadecuado que es demasiado grande, pequeño, estrecho o ancho puede causar problemas en el pie y el tobillo. El uso de calzado que le quede bien y con un amplio apoyo hará que el tobillo sea menos vulnerable a las lesiones y la debilidad.